晨醒后放松脊椎和肩背

illusion

分解锻炼可以保护关节

按早中晚顺序锻炼不同的关节部位，是觉得不同时段各个关节状态不同，比如被压迫一晚上的颈椎和肩背，晨起后最需要松弛。老人早中晚按顺序锻炼关节，既解决了老人某个时段体力不济的问题，又保证了全身关节都得到了锻炼。这样就分解了活动量，反而对关节是一种保护。同时在保持锻炼的时候同样也要注意补充因锻炼还流失的骨胶原，及时补充可以让身体更健康。

   早晨醒后起床前，活动一下手脚后，俯卧在床，先做脊椎关节锻炼。以腹部为支撑点，抬头挺胸，双臂向后上方伸展，同时尽可能抬起双侧下肢，坚持几秒钟后，全身放松，休息片刻重复以上动作，最好做完10次。可增强躯干关节功能，缓解和预防颈椎病、腰肌劳损、腰背部疼痛等。洗漱完、早餐前，做肩关节锻炼，左右手交替摇扇子状动起来，可促进上肢及肩关节血液循环，对防治肩周炎等有效。

　　午睡后活动腰部和膝盖

　　午睡起床后，不妨活动一下腰部和膝盖。做时双下肢分开，腰背挺直，收腹，双手叉腰，向左右各转动15次。休息片刻，在原姿势下，再向前弯腰、伸直15次。可防治腰背酸痛、腰肌劳损、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等。接下来可做髋关节锻炼。做时双手扶着桌子，上身挺直，努力将一侧下肢向前抬高到与地面平行，然后放下，连续15次；换另一侧做同样动作。完成后，采取立正姿势，将右腿向右侧展开、收拢15次；换左侧做15次。然后做膝关节锻炼。做时双下肢分开站稳，双手按在膝关节前，做蹲下、站起动作，共做10—15次。可缓解头晕、眼花等不适症状，还能锻炼盆底肌。

　　睡前温水洗脚锻炼踝关节

睡前洗脚，采用坐姿，脚掌、脚趾着地，脚后跟抬起，做有规律的上下活动，次数不限。这有助于加速腿部血液循环。趾关节锻炼，双足跟着地，十趾做放松、握紧动作，次数不限，以加强趾关节活动性。按时段活动关节，除了活动以上的关节部位，也可随时随地锻炼肘关节、腕关节和指关节。